1.长期不运动身体有哪些变化？一天运动多久合适？
2.乒乓球民间高手和国手差距有多大？
3.1000米一级运动员标准
4.田径：我15岁，是我们高中重点培育往北体输入的对象。百米11秒 200米23秒 身高180CM 。进国家队需要什么？
长期不运动身体有哪些变化？一天运动多久合适？
很多人都知道，运动对身体有极大的好处，但也有一些经常没有运动的人认为经常运动的人身体并没有明显的好处症状，自己不运动也不会有很大的差别，也正是如此让他们在平时没有坚持运动，却不知经常运动给身体带来的好处是非常多的，运动和不运动是有很大差别的。?
但是运动也要根据你的年龄段、生活环境、健康状态、工作性质等等因素来决定的，下面从四个方面来说明这个问题。
年龄段
这个主要是根据你的年龄段来选择的，在其它因素都正常的情况下，随着年龄的增加你的运动时间要逐渐的增加，在从每日30分钟增加到90分钟（有氧运动如：健身走、慢跑、武术、竞走、游泳、广场舞等）其主要原因是随着年龄的增加，人体新陈代谢功能在逐渐的下降，所以运动可以适当的调节新陈代谢的速度。
生活环境
生活环境的不同也需要不同的运动方式和时常，比如生活在海边的，那么他们的运动方式最多的也许就是游泳，游泳是有氧运动最好的选择之一，同样的运动量游泳相对短时间就能达到效果。而生活在高原的人们因为氧气含量较低，慢跑，健身走是最有效的健身方式，短时间就能达到效果，这也是为什么国家队的运动员每年都有高原训练计划，相对应的还有爬山、骑行、广场舞等由环境决定的运动方式。
健康状态
这个是根据你的身体健康状况来决定的，在生病后需要康复训练的，由于身体原因需要运动调理的等原因需要的运动，这个时常需要根据医嘱或者是自己身体情况来定，运动方式也有很多，如：器械训练，养生操等。
综上所述运动时间的长短要根据自己的情况来决定，无需复制别人的训练计划或者训练日志。科学的安排自己的锻炼时间，合理的根据自身需要做出调整才是最有效的！
乒乓球民间高手和国手差距有多大？
有一句话说的好，不要用自己的业余爱好和别人吃饭的家伙做比较。
中国是乒乓球大国，有很多出色的乒乓球运动员，也有很多业余爱好者，在我们这里有工会，闲暇之余就会有很多乒乓球爱好者集中在这里，进行乒乓球技艺的切磋，不过真正的目的还是锻炼身心，即使在比赛中也会充斥着一片欢声笑语，一片祥和的气氛。
而乒乓球正式比赛则不同，他们都是吃这碗饭的专业球员，经过多年的努力训练，才会从残酷的竞争中脱颖而出，成为国家队球员，每位球员都有他赖以生存的技术。比如说王皓的直拍横打，许昕的艺术家风范，还有马龙的大闸蟹捆绑式打法。樊振东的坦克式攻击。这些都是国乒球员的领航者。
那么我们业余民间高手和国手的差距到底有多大呢。这么说吧，如果按照正式比赛业余高手和国手比赛的话，7局4胜，国乒选手4-0稳稳的。而且都是大比分，业余选手要想赢国乒一两个球，确实很难。
我曾经在工会中遇到我们市里的业余组冠军，没有进行专业的指导，只是通过自己对乒乓球的爱好而钻研技能，国乒选手在大赛中的技术能力他也慢慢在实践中有所尝试，比如最近几年流行的逆旋转和之前王皓的直拍横打，都尝试过，不过无论如何都无法学习到其中的精髓。
他有幸和一位国字号选手进行过切磋，刚开始，这位专业选手为了气氛和谐，在一些乒乓球技能和速度力量上都没有使出全力，于是这位业余选手表示，有幸和国字号选手切磋，希望他能够像正式比赛一样，毫不留情。结果在5局3胜的比赛中，我们这位市里的选手0比3落败，3局最高分没有过3分。
最后这位国字号运动员表示，我虽然赢下了比赛，但是胜之不武，因为我的专业是乒乓球，不过一位业余运动员有这样的成绩也实属难能可贵。业余和专业就是两个概念，一个当做是 游戏 ，而一个当做是生命，两者不可相提并论。
随着技术的不断发展，训练方式不断科学化、正规化、系统化，乒乓球民间高手与国手的差距也是越来越大。
上世纪五六十年代，国手和民间高手还是差不多的，区别在于国手的成绩起伏小，训练能得到保障，年轻一些。民间高手经验好，球路差异化大。在工人文化宫、东单经常都能看到国手与民间高手对垒，互有胜负。这么说吧，庄则栋进入国家队的第一年，可能还打不了当时的宋之瑞、李博达，但后续肯定就是反超了。
北京五位民间球王
上世纪七八十年代，基本上国手优势就更大一些，不过民间高手还是能打。北京球王王秀昌就经常击败国字号，那个时候还多半都是颗粒快攻，大家能力、技术差不多。甚至一些女子国字号，碰到王秀昌很难打。
上世纪九十年代之后，国手的优势基本就无可撼动了，省市队现役对阵民间高手都能占据上风，不过唯独对阵民间长胶怪球手的时候，有些不一样。因为长胶在专业队体系中基本很难见到，特别是二十一世纪之后，所以民间长胶高手往往对阵女子国家队选手还是可以打打，不过这种也只能保证第一次有点胜机，多打几次，长胶自然一点秘密都没有了。
摘自开球网积分排行榜
用开球网积分换算，民间高手顶级水平也就2300分，而省市队主力都有2500，国字号都是2700以上了。差距200分大概有3个球的差距，大家基本就了解了。
不知道大家对这个问题怎么看，同意我观点的请点赞，不同意的可以在下方评论，说出您的想法。
国手至少甩业余高手十八条街，业余之于专业，有点关公面前耍大刀的韵味。到底差距有多大，我们分开看:
差距一：步伐。 众所周知，业余和专业差距最大的就是步伐。乒乓球对步伐要求甚高，很多时候我们打球失误，不是因为你的技术动作不对，而是步伐不到位，失去了击球的时机和位置。
差距二：系统训练。 国手走专业之路，吃的就是这碗饭。业务以 娱乐 和健身为目的，国手为了保持良好的竞技状态，每天都进行大量的系统训练，我有幸观看过省队队员训练场景，项目之多，强度之大，水平之高，非我等业余之辈可以想象。举个例子，单就一个发球项目，人家一天练好几盆的球。反观业余，缺乏或者根本就没有系统训练，这差距之大，高低之分，显而易见。
差距三：童子功。 国手基本都是娃娃阶段就开始培养兴趣，进行训练，业余基本都是半路出家，错过了乒乓球训练发展的黄金时间，这童子功的差距可想而知了。
差距四：对基本功的重视程度天壤之别。 常言道：打球不练功，到头一场空。国手每天都进行大量的基本功训练，单就一个正手对攻而言，保证上万次挥拍那是家常便饭，业余打球，上来就打比赛，噼里啪啦，以赢球为目的，根本就不重视基本功。
应该说差距还有很多很多，欢迎晒出你的观点，我们一起分享 ！
先说何谓民间高手？我看不到更多的描述，从字面来理解，民间高手是散落在民间的没有受过专业训练的业余高手。对于专业训练过退役的不包括在内。
我觉得可以用幼儿园和博士生水平差距，来比喻这种差距。
乒乓球是一项技巧性非常强，包括手上的，步伐上的，战术套路上的等等，同时又是高度熟练并且始终能处于高强度训练状态的运动。
民间高手的训练时间相对于国手，自然是天壤之别。前者一般都有自己的工作，打球只是业余爱好，或许有一些超级爱好者，在球上投入的时间比较多。但是和国手也是没法比较的。国手无论是国家队训练，还是平时在各俱乐部训练都是有计划，系统的，大训练量。
乒乓球的各项技术水平，相差巨大。发接发，搓，拉，摆，弧圈，切，挡，等等。同样的技术，质量相差太大。最基本的一个下旋球，国手的转速要远大于民间。其他同样。所有业余层面能够风生水起的技术，在国手面前，都很幼稚。
步伐。都说步伐是乒乓球的生命。步伐民间更是没法和国手比。战术素养也是无法相提并论。国手除了有专门负责的教练根据他的打发制订相应的技战术设计，同时经过多年的高强度大赛，已经形成了自己的成熟体系。民间高手一般来说都是靠自己多年业余比赛的自我积累，但距离国家层面的教练团队的水平有多远，我们自己去想吧。
有一句话叫别拿自己的爱好挑战别人的饭碗。国手层面的水平，尤其是中国国手层面的水平，更是无法想象的。经常有见到国手和民间高手交流赛，国手根本不用劲，单纯一个放高球就放了，如果拉开架势打，基本一分也得不了。
别不服气，国手，就是这么牛。
应该是有天壤之别，我说这话还是有些道理的。专业运动员是从小系统专业训练，经过千军万马奔驰后，优中选优，最终才能入选国家队。到国家队后，顶级教练水平，更科学的训练手段，加之经常与国际不同类型的高手过招，其潜能开发达到极致。而地方高手不外乎在当地受过专业训练，甚至当过专业运动员，由于个人发展前景已到尽头而被淘汰了。还有就是纯个人爱好，也有一定水平，但毕竟未受系统专业高水平训练，基本功不扎实，偶而也有妙球出现，玩玩还行。所以，国手肯定高于地方高手。只要同桌PK，出手就能见分晓。
我是“好运常在888”，感谢您的关注和支持!乒乓球民间高手和国手差距目前来看还是巨大的，这主要是因为民间高手接受的训练不系统，不专业，训练时间短且没有规律性造成的，但可喜的是，目前民间高手的水平有突飞猛进提高的迹象，原因是因为国手的训练和比赛民间可以轻易的看到，模仿学习比以前方便了太多，随着时间的推移，这种差距会逐步缩小。
民间高手与国乒差距是非常大的。
中国人民对乒乓喜爱程度，超过任何一个国家，打乒乓球的有好几亿人。
民间高手，分好几种情况。
一种是曾经是运动员，后退役进入某些单位，日常打一些业余比赛。
这些受过专业训练的运动员，实力明显超过大部分未曾受过训练的爱好者。在各地市举行的职工运动会，以及省级或以上的大型比赛中，往往打出好的成绩。比如联通的“乒乓在沃”，以及全国性的STIGA杯，蝴蝶杯，双鱼杯等等。而且很多大型业余比赛，也曾出现多名现役运动员的身影。
另一种是自学乒乓，打了很多年的爱好者。
这一种爱好者，是凭借多年自己打球的经验，从不断比赛中总结，从输球里提高自己水平。
虽然打的多，但是没有受过正规的训练，对球的理解不够深入，单板质量还好，而多板回合，以及正反手衔接，落点节奏变化，以及步法衔接，都有很多不足。
国乒日常训练量非常大，单纯从体力体能方面，民间高手就无法相比。
另外能进入国乒，都是全国一流的运动员，哪怕是国乒二队的小队员，成绩在国内也是非常强。
国乒运动员，在发球的旋转，以及控制，多板衔接上，已经足够打赢一大批民间高手。一旦进攻，正反手单板质量明显超过业余太多太多。单板力量大，落点好，极为难防。第二板进攻衔接速度极快，连珠炮压迫式打法，两面冲，民间高手根本无法抗衡。
这个问题，就像当过兵的，和老百姓的差距，而国乒就是当兵的特种部队，在各方面的技术对比上，民间再怎么高手，也无法抗衡。如果民间高手能赢一局，已经很难，打赢一场，基本是不可能的。
业余选手和职业选手之间，有一道鸿沟，不是随便能填平的。
以我的感受，说个简单的例子，许昕大家都知道吧，当年还在国家二队的时候，有一次回家(就是我所在的城市)，跟市里业余比赛排前几名的切磋，基本上一局球，业余选手没超过3分，而且这中间还有他放掉的。真正打的话，业余选手想赢一分都很难。
专业选手追求的是，对手怎么难受怎么打，而业余选手没到这个功力，只是怎么能快速打过去就怎么打。这是两个不同的境界。
差距非常大。有人这样比喻这种差距：国手用菜刀，业余选手都赢不了。以前中国的乒乓球擂台赛就有这样的环节，国手不旋转，不进攻，不放高球的情况下，业余高手都赢不了。可见这样的比喻并不过分。
从专业方面分析，差距主要有以下几方面：
一，身体差距。运动员通过专业系统科学的训练，身体素质不是一般人可以相比的。这个在运动员击球力量以及移动上都能体现出来。业余运动员在步伐到位的情况下，出球的速度和旋转对专业运动员没有任何威胁。同样，同样的球速，业余选手可能步伐不到位，造成被动，但专业运动员就能步伐到位，主动进攻。
二，技术稳定性。对于每项技术，有的业余运动员可以掌握的非常好，但说到技术的稳定性，就和专业运动员有非常大的差距。专业运动员经过常年积累，在没有压迫的情况下，击球非常稳定准确，几乎不会出现失误，这是业余选手没办法相比的。
三，技术的连贯性。专业运动员经过各种套路的训练，击球的连贯性和技术的衔接上都要流畅自然，比赛中能够连续击出高质量的回球，从而赢得比赛。
四，前三拍能力。
五，自我调节能力。
总之，业余选手与专业选手的差距是全方位的，业余爱好者可以不断总结，进行有针对性的训练，不断提高球技！
差多少没有这样的尺子，记得大概是2000年的时候，在cctv杯乒乓球擂台赛沧州赛场中，那天来的是孔令辉对谭瑞午，王楠对张瑞，比赛间隙，有几个业余选手接孔令辉的发球，记得好像是孔令辉告诉对手了发的是下旋球，结果接发球还是接不好，差距还是很大的。
1000米一级运动员标准
国家一级运动员标准：男子为2分20秒以内，女子为2分45秒以内。
一级运动员需要达到国际先进水平，具备参加重大国际赛事的实力。达到该成绩标准的运动员，需要有坚实的基础训练和系统的专业训练，掌握完善的跑步技术和稳定的运动心理素质。
他们的训练量大、强度高，注重科学的体能训练方法。同时还需要参加系统的比赛锻炼，积累丰富的实战经验。
二级运动员属于国家队候选人水平，距离国际先进水平有一定差距。其一千米完成时间的标准为：男子组2分25秒以内；女子组3分00秒以内。三级运动员属于普通省级队伍水平，是专项训练的初级阶段。其一千米完成时间的标准为：男子组2分40秒以内；女子组3分20秒以内。
跑1000米的技巧
保持良好的心态：在跑1000米时，不要过于紧张，保持冷静，专注于自己的比赛策略和目标。做好准备活动：在比赛前进行适当的准备活动，如慢跑、拉伸、热身等。
制定合理的比赛策略：根据自己和他人的速度和能力，制定合理的比赛策略，如开始时的加速、保持稳定的节奏、最后的冲刺等。
注意呼吸：在跑1000米时，要注意呼吸的节奏和深度，避免因呼吸困难而影响比赛表现。保持节奏：在比赛中保持稳定的节奏，尽量减少速度的变化，以保持体力和节奏的稳定。
田径：我15岁，是我们高中重点培育往北体输入的对象。百米11秒 200米23秒 身高180CM 。进国家队需要什么？
国家队的话你的成绩怎么也得高出一级一大块。但应该不用到健将。你的百米是十一秒几？爆发力的项目提高成绩很慢的。和你说下田径的国家运动员标准：一百：二级11.5（手记）11.74（电记）；一级10.93（电记）；二百：二级23.6（手记）23.84（电记）；一级22.02（电记）；四百：二级53（手记）53.14（电记）；一级49.60（电记）。你的一百是十一秒几？接近一级还是二级？二百这个成绩刚到二级。四百的成绩有些慢。可能是体力分配不好，或者速度耐力不好。这个你可以上网上查查具体训练方法。具体练那个项目就按照一个科学的训练方法进行训练。注意的就是，刚开始训练的时候不要一下子把训练量加上去，否则你身体会受伤。最好在三周左右的时间把训练量逐渐加到早上晚上都有训练，并且训练量不可以一直大量，并保证每周至少一天时间不训练。不然身体很快进入疲劳期。就算科学训练人体也会进入疲劳期，这个时期的过渡需要你通过微小的训练量，如放松跑等方式来调整，两周左右调整好再开始加量训练。人体就是通过训练之后的过渡恢复阶段才提高竞技成绩的。你可以看看有关这方面的书籍，或者上网查查。这里有个四百米的全年的科学训练法，你可以参照看看，其他的项目类比来看看。网上有很多科学的方法，自己也要好好找啊。
400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目，研究发现，400米的训练应该是强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的运动项目。抓住“无氧”和“速度”两个关键词，从速度、速度耐力和力量耐力三个方面来训练，能够较好的提高考生400米跑成绩。
速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的,
因此对速度耐力的要求就更为重要。
一、注重选材
因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：
﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。
﹙二﹚步长要相当于考生身高的0.3倍,女的为0.2倍。
二 、提高全程步长能力的主要训练方法和手段
﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。
﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走
﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。
（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚。
（3）或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
（4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。
三、发展的速度能力
1、短段落训练法：20一80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。这种以短促长的训练能更好地提高400m跑运动员的速度，而速度训练是400m成功的关键。
2、阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。
3、助力训练法：借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。
四、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强
五、发展学生的速度耐力的方法
采用“以短为主，长短结合”的反复跑，发展学生的速度耐力。冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
1、主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：
（1）、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）×3组合跑×3－5组，组间间歇5－8分钟；
（2）、200米×6－8次，间歇1－2分钟；
（3）、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3—5分钟，组间间歇8分钟；
（4）、300米×5～7次，间歇6分钟；
（5）、400米检查跑×2～3次，间歇20分钟到30分钟；
（6）、300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
2、超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：
（1）、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
（2）、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；
（3）、800×3～5次，间歇10分钟；
（4）、1000米×3－4次。间歇10分钟；
（5）、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
3、计时跑150米、200米、250米、300米，有时候也采用500米、600米等超长距离的跑。每次要在学生还没有完全恢复的情况下再进行下一组。
4、长短距离相结合的距离跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在学生还没有完全恢复就进行下一次或组的练习。
5、利用学生的好胜心理，进行追逐跑，定距、定时，速度快的学生追速度较慢的学生。
6、递增距离跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。
7、递减距离跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。
注：在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
六、速度与速度耐力训练的注意事项
1、速度与速度耐力训练要以身体全面发展为前提。速度耐力应该在速度基础上求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续。没有耐力的速度，速度是不能持久的；没有速度的速度耐力，其运动能力同样是有限的。在训练中要将二者贯穿于始终，正确处理好速度与速度耐力的比例关系。
2、提高跑的整体训练效果。训练中要调节运动量与强度，同时还要严格控制运动的恢复。要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位，采取各种积极有效的手段和措施，加快机体的恢复。
3、重视技术因素对速度耐力的影响。好的运动技术符合人体形态解剖特征和生物力学原理，使机体能量节省化，可以发挥出较高的速度能力；同时技术完善、跑动放松，加强了能量贮备，对保持高速能力会有帮助。因此，在速度与速度耐力练习时，要注意跑动技术的不断改进与完善。
七、发展400米专项力量耐力
（1）间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟﹚。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快频率方向转换和过渡。
﹙2﹚间歇跑﹙300m+300m后蹬跑﹚×3×4组﹙练习间歇↘0～15分钟﹚。练习要求：100米厚蹬炮计时，计步。
﹙3﹚间歇跑﹙100米﹚×3～5组（练习间歇1分钟，组间歇8～10分钟）。练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时，计步。
（4）上坡变速跑150米×6×2～3组（练习间歇1分30秒，组间歇5分钟）。练习要求：上坡快跑、下坡慢跑。适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150m×3×2组。
（5）拖轮胎跑200米×3×2～3组﹙练习间歇5分钟,组间歇10分钟﹚。练习要求：200米跑什时,计步。
（6）高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇6-8）；
（7）持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；
（8）跨步跳100-200米，3-4次；
（9）蛙跳100-200米，4-5次；
（10）单足跳50-80米，4-5次
（11）20-30公斤快挺杠铃30-40次，3-4组；
八、快速跑的能力
(一)弯道起跑30～60米的各种段落跑。
(二)直道——弯道——直道跑200～300米跑。要求起跑时身体对弯道的切线方向，同时要求以很快的速度跑出弯道，进入直道时，顺惯性地跑3～4步自然跑，使身体从内倾转变为直线跑的姿势，然后自然加速跑30～40米。
九、发展400米专项有氧能力
﹙一﹚越野跑：用4～5分钟跑1千米的速度﹙不要太快﹚跑30～40分钟﹙脉博达到150次～160次／分钟﹚
﹙二﹚法特莱克：跑30秒～40秒+慢跑45～90秒3～4组
﹙三﹚用最大强度的60％～75％慢跑
十、400米专项模拟训练
模拟训练的主要目的是培养机体在神经，肌肉高度紧张条件下进行工作的能。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢手16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
十一、 特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
十二、 根据生化特点要进行恢复和营养的补充
根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。针对400米跑的考生来说，主要是ATP-CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这里就必须用物理和化学的方法进行恢复。显然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才有可能创造好的成绩。消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的。对于有条件的考生,可以适量服用肌酸和健身饮料。但注意两点:一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长,要不断检测身体内肌酸的饱和状态。对于家境较贫困的考生,本人经过多年的观察与探讨,训练后慢跑、学生相互按摩、主要放松大腿肌肉等,能使身体机能得到很好的恢复。
注：400米跑训练中特别要注意下面几个问题:
1、处理好发展有氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此,提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳,100米～200米×8～10组;垫步跳400～600米×4～5组;高抬腿跳300m×4～5组等等。
3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，在各个训练时期有所侧重。
4、处理好量和强度的关系,量是基础,强度是核心。在训练中部突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的提前下提高强度,这是训练成败的关键所在。
5、注意训练节奏,适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过渡训练或伤害事故的发生。
6、要控制好训练强度与密度。从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次/分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟。控制好400米跑的练习强度时提高训练效果的可靠保证。
总之,400米专项训练要根据科学化、合理化的训练原则进行正确指导。教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验,不断创新科学的训练方法。还需要根据不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素、在实践中应不断完善、创造佳绩。以上的观点还存在不足之处,必须有针对性地加以取舍,为训练和比赛服务。
（附加：400米专项也可以分为前200米跑和后200米跑，前后段落跑的时间差不能超过1秒钟。）
例如：某一男生400米跑时间是58秒，前200米跑时间是28秒，后200米跑时间不应该低于29秒。
